傻傻的问,身高1.59体重40公斤的女生,一般生活中每天应吃多少饭菜和水果?
提问者体重太轻,BMI只有15.82,正常体重范围是48-60.5公斤,提问者体脂率不能低于17,从体重看,提问者的肌肉量应该也低于正常范围,太瘦并不健康。提问者最好通过器械锻炼增加肌肉量,提高基础代谢量。
提问者身高159,体重40公斤,不知道多大年龄,如果是25岁,基础代谢量大概是1054千卡,如果是30岁,大概是1031千卡,可以通过体脂称测量基础代谢量、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标。
如果不锻炼,日常每公斤体重大约需要4克左右碳水和1-1.2克蛋白质。每克碳水和蛋白质大约折合4千卡热量。如果按照碳水提供大约50%的热量,蛋白质提供大约35%的热量,脂肪大约提供15%的热量来计算,假设提问者25岁,主食热量大约527千卡,各种动植物蛋白质大约369千卡,动植物脂肪大约158千卡。实际生活中各种食物中往往都含有各种营养物质,很难精确计算,只能估算。比如每百克大米含有碳水77克左右,蛋白质7.4克左右,折合热量大约346千卡。如果每天吃100克大米,剩下的热量就要从肉蛋奶、豆制品、各种瓜果蔬菜和植物油脂中补充,具体要看提问者饮食习惯。
100克大米热量346千卡,10克豆油热量大约90千卡,剩下618千卡热量中从肉蛋奶、豆制品、蔬菜和水果中摄取,每个人饮食习惯不同,只要均衡营养就行。
如果提问者提高器械锻炼增加肌肉量,每公斤体重需要6克左右碳水和1.5-2克蛋白质,每公斤体重不能超过3克蛋白质。食物总热量必然超过基础代谢量和运动消耗热量之和,只有这样才能提高基础代谢量,增加体重,当体重增加到一定程度后再减脂,这样才会拥有更性感完美的好身材,才会更健康。
提问者虽然不算太矮,但是太瘦,人体没有足够的肌肉量和脂肪很容易患病。建议提问者多锻炼,多吃蛋白质类食物,多做器械锻炼,少做有氧运动,等体重正常之后再做适量的有氧运动减脂。
多吃富含维生素C和B的水果。水果里含有果糖,也能为身体提供热量,也要计算到食物总热量中。减脂时推荐番石榴、苹果和西红柿,平时吃应季水果就行。